라운드숄더/Rounded shoulder posture(RSP)
1️⃣정의
라운드 숄더는 어깨가 앞쪽으로 말려 있고, 등이 둥굴게 구부러지는 자세 불균형을 의미합니다. 현대인들에게 흔히 발생하는 자세 문제로 특히 컴퓨터 사용, 스마트폰 사용, 장시간 앉아 있는 생활 습관 등이 주요 원인으로 작용합니다. 라운드 숄더는 상체의 정렬을 무너뜨리며 거북목 증후군, 어깨 충돌 증후군, 만성 어깨 결림 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
2️⃣원인
✔️장시간 앉아있는 자세
하루 종일 앉아서 일하는 직장인, 학생들은 구부정한 자세를 유지하기 쉽습니다. 이러한 자세가 반복되면 점점 라운드 숄더가 고착화되면서 근육과 관절의 정렬이 무너집니다.
✔️잘못된 수면 습관
옆으로 웅크려 자는 습관이나 낮은 베개 사용으로 수면을 취하면 밤새 어깨가 구부러진 상태로 유지되면서 라운드 숄더가 악화됩니다.
✔️잘못된 자세 습관
책상에 기대거나 턱을 괴는 습관이나 한쪽 어깨로만 가방을 메는 습관들은 어깨의 정렬을 무너뜨리고 근육 불균형을 초래하여 라운드 숄더를 유발할 수 있습니다.
✔️근육 불균형
특정 근육이 짧아지고 단축되거나 반대로 약해지는 근육불균형에 의해 발생합니다. 대흉근, 소흉근, 삼각근 전면이 단축되는 근육으로 짧아지면서 어깨가 더욱 앞으로 말리는 원인이 되고 능형근, 하부 승모근, 회전근개 근육이 약화되면 어깨가 앞으로 말릴 가능성이 커집니다.
✔️스트레스와 긴장
스트레스를 받으면 어깨와 목 근육이 긴장하면서 자연스럽게 어깨가 올라가고 등이 굽어지는 자세가 형성됩니다.
3️⃣증상
✔️어깨와 목 통증
라운드 숄더로 어깨가 앞쪽으로 말리면 팔을 들어 올릴 때 견봉 아래 공간이 좁아져 회전근개가 충돌하면서 염증과 통증을 유발할 수 있습니다. 또한 목이 앞으로 나오는 거북목 증후군과 밀접한 관련이 있으며 목과 어깨 근육의 피로와 긴장을 유발하여 목 주변 통증과 두통을 일으킬 수 있습니다.
✔️등이 굽고 자세가 구부정해짐
어깨뿐만 아니라 등도 둥굴게 말리는 특징적인 자세를 보입니다. 어깨가 앞으로 말리면서 흉추가 과도하게 굽어지고 등이 점점 둥글어지면서 키가 작아보이는 느낌이 들 수 있습니다.
✔️어깨 가동 범위 제한 및 유연성 저하
라운드 숄더가 지속되면 어깨 관절의 가동 범위가 제한되고 유연성이 감소할 수 있습니다. 가슴 근육이 짧아지고 등 근육이 약화되면서 팔을 자유롭게 움직이는 것이 어려워질 수 있습니다.
✔️근육 불균형과 체형 변화
시간이 지날수록 근육 불균형을 심화시키고 체형 변화를 유발합니다. 이러한 근육 불균형이 계속되면 상체의 균형이 무너지고 체형이 더욱 구부정하게 변할 수 있습니다.
✔️호흡의 어려움
라운드 숄더가 심해지면 가슴이 압박을 받아 호흡이 얕고 짧아질 수 있습니다. 올바른 호흡 패턴이 제한되어 피로를 쉽게 느끼고 집중력이 저하될 수 있습니다.
4️⃣진단
✔️체형 분석 검사
어깨, 등, 목의 정렬을 평가하여 어깨가 얼마나 앞으로 기울어져 있는지 확인합니다. 라운드 숄더 외에도 거북목, 골반 불균형 여부 등을 종합적으로 분석할 수 있습니다. 체형 분석은 라운드 숄더의 진행 정도와 전체적인 신체 불균형을 평가하는 데 유용합니다.
✔️근력 테스트
대흉근, 소흉근, 능형근, 승모근의 힘과 균형을 평가합니다. 가슴 근육이 과도하게 긴장되어 있는지 등 근육이 약해졌는지 분석합니다. 근력 테스트를 통해 어떤 근육이 단축되었고 약화되었는지 알 수 있어 효과적인 교정 운동을 계획할 수 있습니다.
✔️관절 가동 범위 검사(ROM)
팔을 들어 올리거나 뒤로 돌릴 때 어깨 관절이 정상적으로 움직이는지 확인합니다. 어깨 움직임이 제한된 경우 교정 운동과 스트레칭을 병행하는 것이 필요합니다.
✔️영상 검사
필요할 경우 X-ray, 초음파, MRI 등을 활용하여 골격과 근육의 정렬상태를 확인할 수 있습니다. 어깨 관절이나 척추에 구조적 문제가 있는지 분석할 수 있습니다.
5️⃣치료
✔️짧아진 가슴 근육 이완 스트레칭
단축된 대흉근, 소흉근을 늘려서 어깨가 앞으로 말리는 것을 방지합니다. 가슴 근육이 뻣뻣하면 어깨가 앞으로 당겨지므로 꾸준한 스트레칭이 필수적으로 필요합니다.
✔️목, 어깨 스트레칭
상부 승모근의 긴장을 풀어 거북목 및 라운스 숄더를 완화합니다. 라운드 숄더가 있으면 목과 어깨 근육이 과도하게 긴장하므로 스트레칭을 통해 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.
✔️등 근육 활성화 및 강화 운동
라운드 숄더가 있는 경우 등 근육이 약해져 등이 둥굴어지는 현상이 발생합니다. 어깨를 뒤로 당기는 근육을 강화하여 라운드 숄더를 교정할 수 있습니다.
✔️생활 습관 개선
바른 자세를 유지하고 장시간 앉아있는 시간을 줄여야 합니다. 베개를 너무 높게 사용하지 않고 옆으로 잘 때 어깨가 앞으로 말리지 않도록 주의합니다.
💪🏻운동법
▶상부 승모근 및 목 스트레칭(Upper Trap Stretch)
상부 승모근 이완, 자세 개선에 도움
▶밴드 풀 어파트(Band Pull-Apart)
능형근, 하부 승모근 강화, 바른 자세를 유지하는 데 도움
▶YTWL 운동
후면 어깨 근육 강화, 어깨 안정화
▶브루거 운동(Brugger Exercise)
어깨와 손의 올바른 정렬, 교정 운동
✨오늘은 라운드숄더에 대해 알아보았습니다. 도움이 되셨다면 공감 부탁드립니다 :)
