거북목증후군(Forward Head Posture)
1️⃣정의
거북목증후군은 목이 정상적으로 위치하지 않고 앞쪽으로 과도하게 돌출되는 상태를 말합니다. 사람의 목은 기본적으로 S자형 곡선을 유지하며 이를 통해 체중을 분산시키고 신체의 균형을 유지합니다. 거북목증후군이 생기면 목뼈의 곡선이 바뀌게 되고 목과 어깨에 지속적인 부담을 주게 됩니다. 이로 인해 목과 어깨, 상체에 통증이나 불편함을 초래할 수 있습니다.
2️⃣원인
✔️장시간 컴퓨터 및 스마트폰 사용
장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰을 사용할 때 고개를 앞으로 빼거나 목을 숙이고 사용하는 경우가 많습니다. 이로 인해 목의 정상적인 곡선이 무너지게 되고, 장시간 이러한 자세를 유지하면 거북목증후군 발생이 높아집니다.
✔️바르지 못한 자세
장시간 앉아서 일하거나 공부할 때 구부정한 자세나 어깨를 움츠린 자세가 반복되면 목과 어깨의 근육에 불필요한 긴장이 쌓이게 됩니다. 이때 목이 앞으로 튀어 나가면서 거북목이 형성됩니다. 잘못된 자세가 습관화되면 목과 척추의 균형을 깨뜨리게 되어 근육과 인대에 지속적인 부담을 주게 됩니다.
✔️노화
노화에 따라 척추와 목뼈의 디스크가 퇴화하면서 척추의 자연스러운 곡선이 무너지기도 합니다. 디스크가 밀려 나가거나 퇴화하면 목과 어깨의 부담이 커져 목이 앞으로 기울어지며 거북목증후군이 발생할 가능성이 높아집니다. 노화로 인해 근육량이 줄어들고 관절의 유연성이 떨어지면서 목의 정상적인 곡선 유지가 어려워집니다.
✔️불편한 베개와 수면 자세
높거나 단단한 베개를 사용하거나 목을 비틀고 자는 자세는 목의 자연스러운 곡선을 방해합니다. 잘못된 베개는 목을 과도하게 굴곡시키거나 평평하게 만들어 목에 불필요한 부담을 주게 됩니다.
✔️어깨나 목의 부상
목 디스크나 어깨 부상이 발생하면 몸이 자연스럽게 불편한 자세를 취하게 되고 이로 인해 목의 곡선이 비정상적으로 변화할 수 있습니다. 부상이 회복되는 과정에서 불편한 자세가 지속되면 목과 어깨의 근육에 무리가 가면서 거북목이 형성될 수 있습니다.
3️⃣증상
✔️목 통증
목 근육에 지속적인 긴장이 쌓이게 되고 이로 인해 목이 뻣뻣하거나 아픈 느낌이 듭니다. 목이 아프면서 자세를 바꾸는 것이 불편해지고 고개를 돌리거나 숙이는 동작에 어려움이 생길 수 있습니다. 시간이 지나면 통증이 점차 심해집니다.
✔️어깨 결림
거북목증후군이 지속되면 어깨나 상체에 무리가 가고 근육이 경직될 수 있습니다. 장시간 잘못된 자세로 앉아 있을 때 특히 심해지며 일상생활에서 어깨를 풀어주지 않으면 점차 근육이 경직되어 움직임에 제약이 생깁니다.
✔️두통
목의 불균형으로 인해 두통을 유발할 수 있습니다. 목 뒤쪽 근육과 두피를 연결하는 근육이 과도하게 긴장하기 때문에 생기는 현상입니다. 특히 긴장성 두통이 자주 발생하며 머리의 양옆이나 뒤쪽에서 압박감을 느끼기도 합니다.
✔️팔 저림
목과 어깨의 근육 불균형이 팔까지 영향을 미쳐 팔이나 손끝이 저리거나 무감각해질 수 있습니다.
✔️구부정한 자세
거북목증후군이 진행되면 목뿐만 아니라 전체적인 자세가 구부정해질 수 있습니다. 이는 척추의 자연스러운 커브를 무너뜨리고 몸의 균형을 잃게 만듭니다. 증상이 심화되면 어깨가 앞으로 굽고 허리가 더 많이 휘어 보이기도 하며 일상에서 계속 유지되면 척추 질환으로 이어질 수 있습니다.
4️⃣진단
✔️신체검사
목, 어깨, 척추 등을 신체적으로 검사하여 확인합니다. 자세 평가, 목의 가동 범위 측정, 근육 경직 여부 확인, 통증 유발 검사 등이 포함됩니다.
✔️X-ray
기본적인 영상 촬영으로 목뼈의 정렬 상태와 곡선을 확인할 수 있습니다. 목뼈가 일직선으로 되거나 목이 앞쪽으로 튀어나온 형태를 확인할 수 있습니다.
✔️MRI
디스크 문제나 신경 압박을 확인 할 수 있습니다. 목 디스크나 신경 손상 여부를 평가하여 관련된 척추의 문제를 발견할 수 있습니다.
✔️CT
X-ray보다 정밀하게 목뼈와 인대의 상태를 확인할 수 있고, 골절이나 척추의 비정상적인 형태가 의심될 때 사용됩니다.
✔️신경학적 검사
거북목증후군이 심해지면 신경학적 문제가 발생할 수 있습니다. 팔 저림이나 손끝의 감각 이상이 발생할 수 있습니다. 검사를 통해 신경이 눌리거나 자극을 받는지 확인합니다. 팔꿈치 반사, 감각 검사, 근력 검사 등을 통해 신경학적 이상 유무를 파악할 수 있습니다.
✔️근전도 검사
근육의 전기적 활동을 측정하여 기능 저하나 신경 압박을 평가합니다. 신경학적 증상이 나타날 경우 추가로 시행될 수 있습니다.
5️⃣치료
✔️자세 교정
올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 컴퓨터와 스마트폰 사용 시 화면을 눈높이에 맞추어 사용하고 목을 숙이지 않도록 합니다. 의자에 앉을 때는 등받이를 사용하여 허리와 목이 자연스럽게 곡선을 이루게 해야 합니다.
✔️스트레칭 및 운동
목과 어깨 근육을 풀어주는 스트레칭과 운동이 필요합니다. 특히 목의 근육 강화 운동과 유연성 운동이 도움이 됩니다.
✔️물리치료
전문적인 물리치료를 통해 목과 어깨의 근육을 이완시키고 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 전기 자극 치료, 열/냉찜질 치료가 있습니다. 차가운 찜질은 염증을 줄여주고 따뜻한 찜질은 근육을 풀어줍니다. 근육 경직과 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
✔️매일 20분씩 휴식
작업 중에는 일정 시간마다 20분 정도의 휴식을 취하여 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 것이 필요합니다.
✔️좋은 베개 사용
목의 곡선을 지지할 수 있는 베개를 사용하여 수면 중에도 거북목증후군을 예방할 수 있습니다. 옆으로 자는 자세나 등을 대고 자는 자세가 좋습니다.
✔️교정기구 사용
경미한 경우나 보조적인 방법으로 교정기구를 사용할 수 있습니다. 목 받침대, 자세 교정기기 등이 대표적인 기구로 잘못된 자세를 수정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
💪🏻운동법
▶턱 당기기 운동 (Chin Tuck Exercise)
머리 위치 교정, 목 근육 강화
▶목 뒤쪽 스트레칭 (Levator Scapulae Stretch)
어깨 긴장 완화, 유연성 증가
▶흉추 신전 운동 (Thoracic Extension Exercise)
등 상부 유연성 증가, 자세 교정
▶견갑골 후인 운동 (Scapular Retraction)
등 근육 강화, 어깨 말림 교정
✨오늘은 거북목증후군에 대해 알아보았습니다. 도움이 되셨다면 공감 부탁드립니다 :)
