몸통 근육(3) 요방형근, 외복사근, 내복사근, 복직근

 

1️⃣요방형근/허리 네모근/Quadratus lumborum(QL)

요방형근은 허리와 엉덩이 부위에 위치한 근육으로 척추와 골반을 안정화하고 허리의 움직임을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 허리의 깊은 근육 중 하나로 척추기립근과 함께 하체와 상체를 연결하며 균형을 유지하는 데 기여합니다.

 

1) 기시: 장요인대, 장골능의 후면

    정지: 늑골 12번의 아래쪽 모서리, 요추 1번~4번 횡돌기

    기능: 몸통의 측면 굴곡, 골반의 상승, 늑골 12번의 하강

    신경 분포: 늑골신경(T12), 요추신경(L1~L4)

 

2) 요방형근의 기능

• 측면 굽힘: 양쪽이 동시에 작용하면 몸통을 양옆으로 기울이는 동작을 할 수 있습니다. 한쪽이 수축하면 몸을 그 방향으로 기울이는 움직임을 유도합니다.
• 척추 안정화: 척추의 측면 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 몸이 비틀리거나 움직일 때 척추가 흔들리지 않도록 지지해 줍니다.
• 호흡 보조: 숨을 들이쉴 때 하복부의 압력을 증가시키는 데 기여합니다.
• 골반의 안정성: 골반을 안정시켜 골반의 기울임을 조절하고 이를 통해 하체와 상체의 균형을 맞춥니다.

💪🏻운동법

▶사이드 플랭크(Side Plank)

요방형근을 포함한 코어 근육 강화, 골반과 허리 균형 유지

▶버드독(Bird Dog)

요방형근 및 척추 안정화 근육 강화, 허리와 복부 근육의 균형 유지

▶시팅 사이드 스트레칭(Seated Side Stretch)

요방형근 및 허리 측면 이완, 허리와 골반의 유연성 향상

 

2️⃣외복사근/배바깥빗근/External oblique(EO)

외복사근은 복부 근육 중 하나로 우리 몸의 측면에 위치하며 몸통을 비틀거나 굽히는 동작을 돕는 중요한 역할을 합니다. 복부 근육의 외부에 있으며 상체의 회전, 측면 굽힘 등 다양한 동작을 지원합니다.

 

1) 기시: 늑골 5번~12번 아래쪽 모서리와 바깥쪽 표면

    정지: 백선, 치골, 장골의 앞쪽 장골능

    기능: 복압, 측면 굴곡, 환측성 회전

    신경 분포: 늑간신경지배(T5~T12)

 

2) 외복사근의 기능

• 몸통 회전: 몸통을 비트는 동작에 관여합니다. 왼쪽 외복사근이 수축하면 몸통이 오른쪽으로 회전합니다.
• 측면 굽힘: 몸을 한쪽으로 기울이는 동작을 지원합니다. 양쪽 외복사근이 동시에 수축하면 몸을 옆으로 굽히는 움직임을 가능하게 합니다.
• 복부 압력 증가: 복압을 높여 내장 기관을 보호하고 호흡, 배설 등에서 중요한 역할을 합니다. 기침이나 무거운 물건을 들 때 복부 압력을 높여 척추를 안정시키는 데 도움을 줍니다.
• 자세 유지: 몸통의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 척추의 측면 안정화를 돕고 자세를 바로잡는 데 기여합니다.

💪🏻운동법

▶러시안 트위스트(Russian Twist)

외복사근과 내복사근 활성화, 허리와 코어 안정성 향상

▶바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

외복사근과 내복사근 동시 자극, 허리와 코어 안정성 향상

▶덤벨 사이드 밴드(Dumbbell Side Bend)

외복사근 직접 작극, 허리 측면 근력 강화

 

3️⃣내복사근/배속빗근/Internal oblique(IO)

내복사근은 복부 심부 근육 중 하나로 외복사근 바로 아래에 위치하며 복부와 몸통의 회전 및 측면 굽힘에 중요한 역할을 합니다. 몸통을 안정화하고 복압을 증가시켜 내부 장기를 보호하는 중요한 기능을 수행합니다. 체형과 자세 유지에 필수적인 역할을 하며 호흡과 운동에서도 중요한 기여를 합니다.

 

1) 기시: 서혜인대 외측 절반, 장골의 장골능, 흉요근막

    정지: 늑골 9번~12번 아래쪽 모서리, 복건만

    기능: 복압, 몸통의 굴곡, 동측성 회전

    신경 분포: 갈비사이 신경지배(T10~L1)

 

2) 내복사근의 기능

• 몸통 회전: 왼쪽 내복사근이 수축하면 몸통이 오른쪽으로 회전합니다. 일상적인 동작에서 몸을 돌릴 때 필수적인 기능입니다.
• 측면 굽힘: 몸통을 옆으로 기울이는 동작을 돕습니다. 양쪽이 동시에 수축하면 몸통을 양옆으로 기울일 수 있습니다.
• 복압 증가: 복부 내 압력을 증가시키는 중요한 역할을 합니다. 호흡, 배설, 기침 등에서 중요한 역할을 하며 내장 기관을 보호하고 척추 안정화에 기여합니다.
• 몸통 안정화: 몸통의 안정화를 돕는 중요한 근육입니다. 특히 척추와 골반을 안정시켜 일상생활에서 균형을 유지하는 데 필요합니다. 물건을 들거나 몸을 비틀 때 척추가 안정적으로 유지되도록 돕습니다.

💪🏻운동법

▶행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise)

내복사근을 포함한 코어 전체 강화

▶스탠딩 사이드 스트레칭(Standing Side Stretch)

내복사근 및 허리 측면 근육 이완

 

4️⃣복직근/배곧은근/Rectus abdominis(RA)

복직근은 복부 근육 중 가장 잘 알려져 있고 상체의 앞면에 위치하는 주요 근육입니다. 흔히 식스팩 근육이라고 불리며 배의 중앙을 따라 길게 위치하고 있습니다. 몸통 굽힘과 복부 압력 증가에 중요한 역할을 하며 자세 유지, 호흡, 운동에서 필수적인 역할을 합니다.

 

1) 기시: 검상돌기, 늑연골 5번~7번

    정지: 치골의 치골능, 치골결합

    기능: 복압, 몸통의 굴곡

    신경분포: 늑간신경(T6~T12), 장골하복신경(L1)

 

2) 복직근의 기능

• 몸통 굽힘: 몸통을 앞으로 굽히는 동작을 주도합니다. 앉았다 일어날 때 상체를 앞으로 구부릴 때 복직근이 활성화됩니다. 복직근이 수축하면서 상체를 아래로 끌어당기거나 고정합니다.
• 복압 증가: 복부 내 압력을 증가시켜 내장 보호 및 척추 안정화에 기여합니다. 무거운 물건을 들 때 복압이 증가하면서 척추를 보호하고 몸을 지지합니다. 또한 배출, 기침, 배뇨 시에도 복직근이 중요한 역할을 합니다.
• 자세 유지: 몸통의 안정성을 유지하고 골반의 기울기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 복직근이 약해지면 허리 통증과 자세불균형이 발생할 수 있습니다.
• 호흡: 호흡에 중요한 역할을 합니다. 특히 복식 호흡에서 내장 압력을 증가시키며 호흡의 효율성을 돕습니다. 숨을 내쉴 때 복압을 증가시켜 폐와 기관에 가해지는 압력을 도와줍니다.

💪🏻운동법

▶크런치(Crunch)

복직근 상부 자극, 코어 안정성 증가▶레그 레이즈(Leg Raise)복직근 하부 집중 강화▶플랭크(Plank)복직근과 코어 전체 강화, 허리 보호 및 척추 안정성 증가▶바이시클 크런치(Bicycle Crunch)복직근과 외복사근 동시에 자극

 

 

✨오늘은 몸통 근육 중 요방형근, 외복사근, 내복사근, 복직근에 대해 알아보았습니다. 도움이 되셨다면 공감 부탁드립니다 :)

 

 

2025.01.02 - [해부학 공부] - 몸통 근육(2) 두장근, 경장근, 후두하근