하지 근육(3) 대둔근, 중둔근, 소둔근

 

1️⃣대둔근/큰볼기근/Gluteus maximus(Gmax)

대둔근은 우리 몸에서 가장 큰 근육으로 엉덩이 부위에 위치하고 있습니다. 주로 몸의 이동, 자세 조절, 하체의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 엉덩이의 가장 바깥쪽에 위치 하며 크기와 두께 덕분에 엉덩이의 형태와 윤곽을 결정짓는 주요 근육입니다. 특히 걷거나 뛰거나 계단을 오를 때 매우 중요한 기능을 합니다.

 

1) 기시: 장골의 뒤쪽 표면, 장골의 후둔선

    정지: 대퇴골의 둔근 조면, 장경 인대

    기능: 엉덩관절의 신전, 외회전

    신경 분포: 하둔신경(L5~S2)

 

2) 대둔근의 기능

• 고관절 신전: 달리기나 계단 오르기, 일어설 때 대둔근이 강하게 수축하여 허벅지를 뒤로 밀어냅니다. 또한 내려올 때 근육이 늘어나며 과도한 굴곡을 제어해 줍니다.
• 고관절 외회전: 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리는 동작에서 1차적 역할을 합니다. 이를 통해 한쪽 다리를 외측으로 돌리거나 돌리는 움직임이 가능합니다.
• 고관절 외전 및 내전 보조: 상부 섬유는 약하게 고관절 외전에 기여하여 골반 안정화를 돕고, 하부 섬유는 내전에 가깝게 작용하여 하부 근육과 함께 고관절을 잡아줍니다.
• 엉덩이의 확장: 걷기, 뛰기, 계단 오르기 등에서 엉덩이를 뒤로 밀어내는 역할을 합니다.
• 골반 안정화: 스탠스 단계 동안 반대쪽 골반이 처지지 않도록 지지하며 하체와 몸통을 이어주며 체간을 똑바로 유지합니다.
• 척추자세 유지 및 후만 방지: 골반 후방 경사를 견제하여 요추의 과도한 전만을 억제하고 상체를 똑바로 세우고 앉거나 서 있을 때 안정적인 자세를 유지합니다.
• 무릎 외측 안정화: 대둔근의 상부 섬유가 장경인대를 팽팽히 당겨 무릎 외측의 안정성을 높여줍니다.

💪🏻운동법

▶힙 쓰러스트(Hip Thrust)

대둔근 1차적 강화, 골반 안정성 향상, 허리 통증 예방

▶스쿼트(Squat)

대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 동시 강화

▶데드리프트(Deadlift)

고관절 신전, 척추 기립근 강화

▶스텝 업(Step-Up)

실용적 근력 강화, 균형 감각 및 골반 안정성 향상

 

2️⃣중둔근/중간볼기근/Gluteus medius(Gmed)

중둔근은 대둔근 아래에 위치한 엉덩이 근육으로 엉덩이 부위의 중요 근육 중 하나입니다. 주로 체중을 지탱하고 보행과 달리기 등에서 중요한 역할을 하며 엉덩이의 측면을 형성합니다.

 

1) 기시: 장골의 후둔선, 전둔선

    정지: 대퇴골의 대전자

    기능: 엉덩관절의 외전, 외회전

    신경 분포: 상둔신경(L4~S1)

 

2) 중둔근의 기능

• 골반 안정화: 중둔근은 한쪽 다리가 들려 있을 때 골반이 기울어지지 않도록 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 보행이나 달리기 중 한 발이 지면에 닿을 때 반대쪽 골반이 내려가지 않도록 도와줍니다.
• 외전: 엉덩이 관절을 외전시키는 주요 근육입니다. 다리를 옆으로 벌리는 동작을 지원합니다. 걷거나 뛰는 동안 다리를 벌려 균형을 잡을 때 중요합니다.
• 내회전 및 외회전: 다리의 회전 운동에도 관여합니다. 특히 다리를 들었을 때 외측으로 회전하는 동작을 돕습니다.
• 보행 및 달리기에서 균형 유지: 보행 중 한 발이 지면에서 떨어질 때 반대쪽 골반이 떨어지지 않도록 안정시켜 체중이 한쪽 다리에 집중될 때 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

💪🏻운동법

▶사이드 레그 레이즈(Side Leg Raise)

중둔근의 외전 자극, 하체 근육 불균형 해소

▶클램셸(Clamshell)

중둔근의 외회전 및 외전 자극, 골반 및 무릎 안정성 향상

▶힙 힌지(Hip Hinge)

중둔근 및 대둔근 강화, 엉덩이 근육의 조화로운 발달

 

3️⃣소둔근/작은볼기근/Gluteus minimus(Gmin)

소둔근은 엉덩이 근육 중 가장 작은 근육으로 중둔근과 대둔근 아래에 위치하고 있습니다. 비록 작은 크기를 가지고 있지만 소둔근은 중요한 기능을 수행하며 하체의 움직임과 골반 안정성에 중요한 역할을 합니다.

 

1) 기시: 장골의 전둔선, 하둔선

    정지: 대퇴골의 대전자

    기능: 엉덩관절의 외전

    신경 분포: 상둔 신경(L4~S1)

 

2) 소둔근의 기능

• 골반 안정화: 골반을 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다. 한쪽 다리가 지면에서 떨어질 때 반대쪽 골반이 내려가지 않도록 도와줍니다. 보행, 달리기, 계단 오르기 등에서 균형을 유지하는 데 중요합니다.
• 외전: 중둔근과 함께 엉덩이 관절을 외전시키는 역할을 합니다. 다리를 옆으로 벌리는 동작에 관여합니다. 다리를 들어 올릴 때나 이동할 때 중요한 역할을 합니다.
• 내회전: 대퇴골의 내회전에도 관여합니다. 다리를 회전시키는 데 중요한 역할을 합니다.
• 보행 시 균형 유지: 보행 중 한발이 지면에 닿을 때 반대쪽 골반이 떨어지지 않도록 도와줍니다. 이는 골반의 기울어짐을 방지하고 보행을 더욱 안정적으로 만듭니다.

💪🏻운동법

▶스탠딩 힙 아브덕션(Standing Hip Abduction)

소둔근 외전 강화, 자세 안정성 개선

▶사이드 플랭크 레그 리프트(Side Plank Leg Lift)

소둔근과 중둔근 강화, 코어 안정성 증가

▶싱글레그 데드리프트(Single-Leg Deadlift)

소둔근, 햄스트링 동시 강화

 

 

✨오늘은 하지 근육 중 대둔근, 중둔근, 소둔근에 대해 알아보았습니다. 도움이 되셨다면 공감 부탁드립니다 :)

 

 

2025.01.04 - [해부학 공부] - 하지 근육(2) 봉공근, 대퇴사두근(대퇴직근, 외측광근, 중간광근, 내측광근)